![La tabella per correre i tuoi primi 10km in 8 settimane, segui questi allenamenti La tabella per correre i tuoi primi 10km in 8 settimane, segui questi allenamenti](https://cdn.tuttosport.com/img/990/495/2024/07/20/085641894-8cd2aafb-41c2-466c-9d7d-fd4ccd5a8fad.jpg)
Correre i primi 10 km è un obiettivo ambizioso ma raggiungibile per tutti, soprattutto se hai già seguito i nostri consigli per correre 5 km senza interruzioni. L'allenamento estivo presenta delle sfide uniche, come il caldo e l'umidità, ma con la giusta pianificazione e attenzione al benessere fisico, puoi prepararti con successo. Marco Caponeri, coach ufficiale di Run Rome The Marathon indica questo programma di allenamento di 8 settimane è sviluppato su 3 sessioni di corsa settimanali, due delle quali di corsa lenta ed una con dei lavori di ripetute brevi.
Consigli generali per l'allenamento estivo
- Allenati nelle ore più fresche: allenati al mattino presto o alla sera, quando le temperature sono più basse, se la temperatura esterna è vicina o superiore a quella corporea non correre.
- Mantieniti idratato: bevi acqua regolarmente durante la giornata e porta sempre con te una bottiglietta durante l'allenamento.
- Abbigliamento: utilizza abbigliamento e scarpe specifiche per il running.
- Ascolta il tuo corpo: se senti segni di esaurimento o colpo di calore, fermati immediatamente, cerca riparo all’ombra ed idratati.
- Alimentazione corretta: segui una dieta bilanciata che supporti il tuo allenamento, includendo carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani, entra nel pensiero che non si corre per smaltire gli stravizi alimentari ma che si mangia bene per correre meglio.
Settimana 1
- Giorno 1: 5 km di corsa facile
- Giorno 2: 4 km di corsa + 5 ripetute di 100 metri in sprint con 100 metri di recupero camminando
- Giorno 3: 5 km di corsa facile
Settimana 2
- Giorno 1: 5 km di corsa facile
- Giorno 2: 4 km di corsa + 5 ripetute di 200 metri in sprint con 200 metri di recupero camminando
- Giorno 3: 6 km di corsa facile
Settimana 3
- Giorno 1: 6 km di corsa facile
- Giorno 2: 4 km di corsa + 5 ripetute di 300 metri in sprint con 300 metri di recupero camminando
- Giorno 3: 7 km di corsa facile
Settimana 4
- Giorno 1: 7 km di corsa facile
- Giorno 2: 5 km di corsa + 5 ripetute di 400 metri in sprint con 2 minuti di recupero
- Giorno 3: 8 km di corsa facile
Settimana 5
- Giorno 1: 7 km di corsa facile
- Giorno 2: 6 km di corsa + 5 ripetute di 400 metri in sprint con 2 minuti di recupero
- Giorno 3: 8 km di corsa facile
Settimana 6
- Giorno 1: 8 km di corsa facile
- Giorno 2: 4 km di corsa + 5 ripetute di 400 metri in sprint con 400 metri di recupero correndo piano
- Giorno 3: 9 km di corsa facile
Settimana 7
- Giorno 1: 8 km di corsa facile
- Giorno 2: 5 km di corsa + 4 ripetute di 500 metri in sprint con 500 metri di recupero correndo piano
- Giorno 3: 9 km di corsa facile
Settimana 8
- Giorno 1: 9 km di corsa facile
- Giorno 2: 6 km di corsa + 6 ripetute di 500 metri in sprint con 2 minuti di recupero
- Giorno 3: 10 km di corsa facile
Suggerimenti Finali
- Riscaldamento e defaticamento: inizia ogni sessione con 5-10 minuti di riscaldamento (camminata veloce o jogging leggero) e termina con 5-10 minuti di defaticamento.
- Progressione graduale: non aver fretta, aumenta gradualmente la distanza e l’intensità per evitare infortuni, la salute deve essere sempre messa al primo posto.
- Riposo e recupero: assicurati di avere giorni di riposo tra le sessioni per permettere al corpo di recuperare, non far mai passare più di 72 ore tra un allenamento e l’altro, uno schema della settimana tipo corretto potrebbe essere allenarsi il martedì/giovedì/domenica oppure lunedì/mercoledì/sabato.
- Monitora i progressi: tieni un diario di allenamento per monitorare i progressi e apportare eventuali aggiustamenti.
- Sicurezza: se svolgi l’attività in strade aperte al traffico evita di correre con le cuffie, rispetta i sensi di marcia ed indossa capi di abbigliamento ben visibili.
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