La tabella per correre i tuoi primi 10km in 8 settimane, segui questi allenamenti

Correre i primi 10 km è un obiettivo ambizioso ma raggiungibile per tutti, soprattutto se hai già seguito i nostri consigli per correre 5 km senza interruzioni. L'allenamento estivo presenta delle sfide uniche, come il caldo e l'umidità, ma con la giusta pianificazione e attenzione al benessere fisico, puoi prepararti con successo. Marco Caponeri, coach ufficiale di Run Rome The Marathon indica questo programma di allenamento di 8 settimane è sviluppato su 3 sessioni di corsa settimanali, due delle quali di corsa lenta ed una con dei lavori di ripetute brevi. 

Consigli generali per l'allenamento estivo

1. Allenati nelle ore più fresche: allenati al mattino presto o alla sera, quando le temperature sono più basse, se la temperatura esterna è vicina o superiore a quella corporea non correre.
2. Mantieniti idratato: bevi acqua regolarmente durante la giornata e porta sempre con te una bottiglietta durante l'allenamento.
3. Abbigliamento: utilizza abbigliamento e scarpe specifiche per il running.
4. Ascolta il tuo corpo: se senti segni di esaurimento o colpo di calore, fermati immediatamente, cerca riparo all’ombra ed idratati.
5. Alimentazione corretta: segui una dieta bilanciata che supporti il tuo allenamento, includendo carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani, entra nel pensiero che non si corre per smaltire gli stravizi alimentari ma che si mangia bene per correre meglio.

Settimana 1

• Giorno 1: 5 km di corsa facile
• Giorno 2: 4 km di corsa + 5 ripetute di 100 metri in sprint con 100 metri di recupero camminando
• Giorno 3: 5 km di corsa facile

Settimana 2

• Giorno 1: 5 km di corsa facile
• Giorno 2: 4 km di corsa + 5 ripetute di 200 metri in sprint con 200 metri di recupero camminando
• Giorno 3: 6 km di corsa facile

Settimana 3

• Giorno 1: 6 km di corsa facile
• Giorno 2: 4 km di corsa + 5 ripetute di 300 metri in sprint con 300 metri di recupero camminando
• Giorno 3: 7 km di corsa facile

Settimana 4

• Giorno 1: 7 km di corsa facile
• Giorno 2: 5 km di corsa + 5 ripetute di 400 metri in sprint con 2 minuti di recupero
• Giorno 3: 8 km di corsa facile

Settimana 5

• Giorno 1: 7 km di corsa facile
• Giorno 2: 6 km di corsa + 5 ripetute di 400 metri in sprint con 2 minuti di recupero
• Giorno 3: 8 km di corsa facile

Settimana 6

• Giorno 1: 8 km di corsa facile
• Giorno 2: 4 km di corsa + 5 ripetute di 400 metri in sprint con 400 metri di recupero correndo piano
• Giorno 3: 9 km di corsa facile

Settimana 7

• Giorno 1: 8 km di corsa facile
• Giorno 2: 5 km di corsa + 4 ripetute di 500 metri in sprint con 500 metri di recupero correndo piano
• Giorno 3: 9 km di corsa facile

Settimana 8

• Giorno 1: 9 km di corsa facile
• Giorno 2: 6 km di corsa + 6 ripetute di 500 metri in sprint con 2 minuti di recupero
• Giorno 3: 10 km di corsa facile

Suggerimenti Finali

1. Riscaldamento e defaticamento: inizia ogni sessione con 5-10 minuti di riscaldamento (camminata veloce o jogging leggero) e termina con 5-10 minuti di defaticamento.
2. Progressione graduale: non aver fretta, aumenta gradualmente la distanza e l’intensità per evitare infortuni, la salute deve essere sempre messa al primo posto.
3. Riposo e recupero: assicurati di avere giorni di riposo tra le sessioni per permettere al corpo di recuperare, non far mai passare più di 72 ore tra un allenamento e l’altro, uno schema della settimana tipo corretto potrebbe essere allenarsi il martedì/giovedì/domenica oppure lunedì/mercoledì/sabato.
4. Monitora i progressi: tieni un diario di allenamento per monitorare i progressi e apportare eventuali aggiustamenti.
5. Sicurezza: se svolgi l’attività in strade aperte al traffico evita di correre con le cuffie, rispetta i sensi di marcia ed indossa capi di abbigliamento ben visibili.