Il coach Salvatore Paci pochi giorni fa ha parlato del caldo e della deriva cardiaca. Oggi, invece, le chiediamo consigli per affrontare il caldo estivo.
Che variazioni deve fare il runner relativamente ai suoi allenamenti con il caldo estivo?
Durante l'estate i runner hanno dei nemici da affrontare: il caldo e l’umidità. Per questo motivo devono adattarsi al calore e all'umidità per prevenire il surriscaldamento e ridurre il rischio di colpi di calore o disidratazione. Ci sono diverse strategie che possono adottare per affrontare queste condizioni, tra cui la scelta di diminuire la velocità o le distanze.
Cosa avviene diminuendo la velocità?
La premessa – che è d’obbligo – è che tutto ciò che dirò avrà come target i podisti che non hanno un allenatore, perché se ce l’hanno…sarà lui a gestire la programmazione estiva degli allenamenti. Dunque…
Diminuendo le velocità si avrà un minore Stress Cardiovascolare, perché ridurre la velocità aiuta a mantenere una frequenza cardiaca più bassa, riducendo lo stress sul sistema cardiovascolare. Si avrà anche una migliore gestione del Calore: correre più lentamente permette al corpo di gestire in maniera più efficace la produzione di calore favorendo il raffreddamento.
Si correrà con un ritmo più confortevole, perché un ritmo più lento è spesso più gestibile e meno faticoso nelle giornate calde.
Cosa avviene, invece, diminuendo le distanze?
Ci sarà una minore esposizione al calore, perché questo limita il volume di tempo in cui c’è una esposizione al calore e riduce il rischio di surriscaldamento.
Si recupererà più velocemente, perché sessioni più brevi consentono un recupero più veloce, specialmente in quei casi in cui la temperatura esterna è elevata. Avverrà un adattamento graduale al caldo.
Con il caldo quindi consiglia di diminuire sia la velocità che la distanza?
La scelta tra diminuire la velocità o le distanze dipende dalle condizioni individuali e dalle condizioni specifiche. Spesso, una combinazione delle due cose può essere la soluzione migliore. L'importante è ascoltare il proprio corpo e non spingere troppo oltre i propri limiti durante le giornate particolarmente calde.
Domanda più diretta: come si comporta con i suoi atleti?
Dipende se ci sono o meno gare da disputare.
I miei atleti iscritti alle maratone autunnali, per esempio, non possono interrompere gli allenamenti. A causa degli effetti del caldo sulla deriva cardiaca è necessario ritoccare le velocità ma non le distanze.
Chi, invece, è alle prese con le gare di paese (solitamente con distanze minori di 10 km) può ridurre drasticamente le distanze ma non la velocità.
Chi non ha gare in programma può dedicarsi al potenziamento muscolare, con ripetute brevi in salita.
In definitiva, la soluzione giusta è sempre soggettiva e non può calzare a pennello ad ogni runner.
Salvatore Paci - sp@salvatorepaci.com