Siamo ormai in zona bianca e tante gare di corsa finalmente si stanno iniziando a disputare. Ma per tanti è tornata l’ansia da prestazione, che porta stress e stanchezza e a non rendere bene atleticamente nonostante ci si sia allenati bene.
Ma si può gestire l’ansia pre-gara? La risposta è sì ed è semplice il come: bisogna dormire bene.
Infatti dormire bene è fondamentale per riequilibrare l’organismo a livello psico-fisico e per svegliarci con la giusta energia ed il giusto entusiasmo. Per gli atleti che devono affrontare una competizione è importantissimo essere riposati sia fisicamente che mentalmente.
Perché bisogna dormire bene?
Durante il sonno profondo il corpo produce un cocktail di neurotrasmettitori e ormoni, inclusi gli ormoni della crescita, che aiutano il recupero e ottimizzano la crescita e il rafforzamento dei muscoli. Il processo del sogno consente la riorganizzazione e l'ordinamento delle informazioni nel cervello in modo che l'atleta si risvegli sentendosi acuto, chiaro e focalizzato sull’obiettivo. Dormire bene ci rende felici e rende più gestibili le difficoltà.
Ansia pre-gara
Ma non è sempre facile. Spesso gli atleti non riescono a dormire la notte prima di una gara importante e pensano che, avendo dormito poco, l'allenamento andrà sprecato. Gli atleti tendono ad essere motivati, perfezionisti, duri con se stessi e ad essere esigenti , esattamente l'opposto di ciò che serve per dormire bene la notte. Infatti, per dormire bene dobbiamo quasi non preoccuparci di come dormiamo!
Questi consigli possono aiutarti a dormire meglio
- Smetti di preoccuparti di come andrà la gara esibirai il giorno successivo. Diversi studi hanno dimostrato che una notte di cattivo sonno ha poco impatto su un esame o una prestazione fisica. Infatti, l'adrenalina, la determinazione e gli alti livelli di motivazione possono davvero fare molto per compensare. In conclusione: la sera prima di un grande evento, non preoccuparti troppo del sonno che stai o non stai dormendo.
- Pensa al sonno come al “riposo”. Dì a te stesso la sera prima che non ti preoccuperai di dormire o di non dormire perché vuoi solo riposare. Usare questa forma di autosuggestione potrebbe persino indurre la mente e il corpo a farti addormentare.
- Svolgi dei rituali familiari. Se ti trovi lontano da casa porta con te qualcosa che ti faccia pensare alla tua camera da letto. Ad esempio puoi scattare foto dei tuoi cari o del tuo animale domestico e metterle sul comodino. Dormi sul tuo lato preferito del letto. Creare una sensazione di sicurezza interiore intorno a te stabilirà il tuo sistema nervoso e ti consentirà di riposare più facilmente.
- Rilassati con una camomilla o un bicchiere di latte. E’ consigliabile anche fare un piccolo spuntino per evitare di svegliarti a causa di un basso livello di zucchero nel sangue.
- Smetti di guardare l'orologio. Controllare ossessivamente l'ora durante la notte ti porterà solo a calcolare quante ore di sonno dormirai e pensare a ciò che potrebbe accadere. Sappi che è normale svegliarsi di notte. Normalmente ci svegliamo dalle 10 alle 15 volte a notte, un meccanismo di sopravvivenza evolutivo per controllare che siamo al sicuro. Di solito non ce ne ricordiamo ma controllare l'ora ti porta alla piena consapevolezza, rendendo così difficile tornare a dormire.
- Igiene tecnica. Evita di guardare il telefono subito prima di spegnere la luce. La luce blu sopprime la produzione di melatonina e può impedire ai muscoli oculari di rilassarsi, il che è vitale per addormentarsi.
- Se sei un topo di biblioteca, inizia a leggere un libro semplice in modo da perderti in una bella storia. Non scegliere un libro che vorresti completare!
- Il potere del respiro. Usa il tuo respiro per addormentarti. Metti una mano sul petto e una sulla pancia. Segui il tuo respiro senza cercare di controllarlo mentre ripeti in silenzio le parole "inspira" e “espira". Prolunga delicatamente l'espirazione e lascia che l'inspirazione avvenga naturalmente. Ciò contribuirà a rendere più lento e profondo il respiro che attiva il nervo vago che controlla la risposta di rilassamento.
- Se hai difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato, mettiti in una posizione comoda a letto, chiudi gli occhi e pensa lentamente a tutte le cose di cui sei grato nella tua vita. Cosa è andato bene nel tuo allenamento e per cosa ti senti grato in questo momento. Metti una mano sul cuore e una sulla pancia e consenti a te stesso di provare i sentimenti di gratitudine
- Ama te stesso. Questa è una potente meditazione per addormentarti e inviare gratitudine al tuo corpo: può essere un'ottima tecnica da usare dopo tutto il duro lavoro che hai svolto.