La caffeina, sostanza contenuta nei chicchi di caffè, è velocemente assorbita dal tratto gastrointestinale e passa attraverso le membrane cellulari distribuendosi rapidamente in tutti i tessuti. Elevati livelli di caffeina nel sangue possono comparire nel giro di 15-45 minuti dalla sua assunzione, mentre i picchi di concentrazione si ottengono dopo circa un’ora dalla sua ingestione. Tuttavia, l’effetto è breve perchè è velocemente eliminata dal nostro corpo.
A causa della sue caratteristiche chimiche la caffeina supera la barriera emato-encefalica e svolge un’azione stimolante a livello del sistema nervoso, mantenendo così lo stato di vigilanza e di prontezza. Migliora anche le performance fisiche (azione ergogenica) in quanto aumenta l’energia cellulare grazie all’attivazione di una serie di reazioni che portano all’utilizzo del glicogeno e dei grassi. Inoltre, la caffeina promuove l’ingresso nella cellula muscolare del calcio, minerale essenziale per la contrazione muscolare.
La letteratura scientifica riguardante l’utilizzo della caffeina nello sport è ampia. Dal suo esame emerge che la caffeina:
- migliora la capacità di endurance riducendo la sensazione di fatica;
- è efficace durante la prestazione fisica quando è consumata a dosaggi bassi (3 mg/kg di peso), meglio se in combinazione con carboidrati;
- va assunta 30-60 minuti prima della fase più dura della corsa;
- ha un effetto diverso a seconda del tipo di persona, che può essere un metabolizzatore rapido o lento
D’altra parte, dosaggi alti di caffeina (maggiori di 9 mg/kg di peso) non solo non migliorano la performance ma possono aumentare il rischio di effetti negativi inclusi nausea, ansia, insonnia, oltre ad avere un effetto diuretico che può peggiorare la disidratazione.
Attenzione, dunque non solo agli integratori assunti sotto forma di gel, liquidi, gomme da masticare, energy drink ma anche al caffè consumato ogni giorno, considerando che una tazzina di espresso contiene circa 80 mg o più di caffeina, a seconda della varietà e della modalità di preparazione del caffè.
In conclusione, la caffeina ha dimostrazione scientifiche della sua capacità di migliorare la prestazione psicofisica, ma la sua efficacia nella prestazione sportiva è specifica alla condizione fisica dell’atleta così come all’intensità, alla durata e al tipo di esercizio svolto.
Testo a cura del Dr. Francesco Cagnazzo, Specialista in Scienze dell'Alimentazione e della Nutrizione Umana - Nutrizionista