© PhototodayLa parola d’ordine per migliorare le proprie performance è “variazione”, che sia fartlek puro oppure usare un fondo stradale piatto e un percorso collinare, alternare è sempre una buona mossa per dare un nuovo stimolo al proprio allenamento.
Tra gli allenamenti che si possono svolgere facilmente e che può dare tantissimi benefici in termini di aumento della potenza muscolare e miglioramento della spinta dei piedi vi sono i gradini, sui quali si possono svolgere tantissimi esercizi.
La corsa sulle scale è un'attività dinamica e per certi versi completa grazie al fatto che impatta sul training anaerobico.
In base ai risultati che si vogliono ottenere e della propria condizione di forma di base si possono praticare diversi tipi di esercizio:
- ad intervalli, gli stessi gradini vengono utilizzati per la corsa in salita e si pratica il recupero discendendoli
- frazionato, si affrontano i gradini correndo per un certo tempo e si recupera da fermi, per far questo sono necessari palazzi a tanti piani o usufruire di un ascensore per la discesa
- correre salendo due gradini per volta
- scatti, in pratica ripetute sulle scale
- salti, su una sola gamba o su entrambe
- salita laterale
- affondi
- piegamenti sui tricipiti
- flessioni
- flessioni dei polpacci, un esercizio molto utile per rafforzare i muscoli dei polpacci e prevenire le lesioni che interessano i tendini di Achille.
Dopo le attività sulle scale non bisogna mai dimenticare di svolgere qualche allungo o una breve corsa in progressione in pianura, in modo da compensare il lavoro di potenza muscolare svolto: tipico è svolgere dunque 1km o 2km a buon ritmo.