Le fibre, di cui sono ricche le piante, sono necessarie per una corretta digestione e per garantire l’equilibrio del nostro microbiota, il vasto ecosistema di batteri, funghi e lieviti che popolano il nostro apparato gastrointestinale. Uno scarso apporto di fibre provoca una drastica riduzione dei batteri intestinali simbionti, in particolare per gli atleti è fondamentale aumentarne l'assunzione. Uno studio giapponese ha, infatti, dimostrato che l’apporto di fibre è direttamente proporzionale allo stato di salute del microbiota ed in grado di conferire resilienza contro lo stress. Inoltre, diversi studi hanno dimostrato come il consumo i fibre sia un fattore fondamentale per la prevenzione di lesioni cartilaginee. Recentemente è emerso che gli atleti d'élite hanno un microbiota molto diverso da quello degli atleti non professionisti, sebbene non sia ancora chiaro se si tratta di un fattore che predisponga a prestazioni atletiche di livello o di una conseguenza di una alimentazione corretta.
Ma come possiamo incrementare l’apporto di fibre in maniera sana e piacevole?
Il pane
A seconda di come viene prodotto e della quantità di grano che contiene, il pane fornisce quantità variabili di fibre. Il grano è costituito da crusca (strato esterno), endosperma (strato intermedio inamidato) e germe (parte interna ricca di nutrienti), quindi è più ricco di fibre e vitamine, minerali e grassi naturali. I pani integrali e scuri sono prodotti con cereali integrali, spesso rimacinati per ottenere una consistenza più fine mentre quello multicereali è, in genere, un pane bianco nel quale vengono impastati dei cereali in pezzi. Se è vero che in termini di indice glicemico non c'è differenza tra i diversi tipi di pane, è vero pure che anche il pane bianco contiene della fibra.
I cereali per la prima colazione
Bisogna preferire i cereali non raffinati o zuccherati o, meglio, l’avena in quanto è una fonte di beta-glucano, una forma di fibra solubile che nutre i batteri buoni. Inoltre, l'avena contiene anche 20 molecole ad azione antiinfiammatoria ed antiossidante.
Il riso
Il riso integrale è un prodotto grezzo, al contrario del riso bianco che viene privato delle fibre. Tra le diverse varietà, sono da preferire il riso basmati integrale e quello nero, giudicato tra gli alimenti più salutari in quanto ricco di antiossidanti.
Le noci
Ricche di fibre, sono da sempre un prodotto adatto agli sportivi. Uno studio ha dimostrato che una dozzina di noci a settimana garantisce la presenza di alcuni batteri che producono butirrato, un metabolita che ha un effetto protettivo sul colon.
Altri prodotti
Consumare porri, cipolle, grano, cicorie, aglio, carciofi, banane, asparagi e tutti i prodotti contenenti inulina, una forma di fibra solubile, oltre ai prodotti che contengono quelle insolubili (cereali integrali, avocado) migliora la produzione di energia a livello muscolare.
Patate
Mangiare la buccia di una patata fornisce più fibre di due fette di pane integrale. E’preferibile mangiare le patate quando sono fredde in quanto è stato dimostrato che parte dell'amido che contiene passa attraverso un processo che lo trasforma in modo da non poter essere digerito nell'intestino tenue, ma solo nell'intestino crasso, dove viene metabolizzato dai batteri intestinali. Anche le patate dolci possono essere consumate, contengono più beta-carotene anche se meno fibre delle patate bianche.